Alimentos ricos en proteína: cuáles son y cómo comerlos para subir músculo

Uno de los propósitos de fin de año más comunes es bajar de peso, por eso te preguntamos ¿cómo vas con eso? Si ya comenzaste a practicar alguna actividad física o estás empezando a hacer planes para incluir el ejercicio en tu vida, un factor que no se te debe escapar es conocer la importancia que tiene la proteína en tus músculos.

La proteína es indispensable para que en tu cuerpo se lleven a cabo muchos procesos, entre ellos, la función y regulación de tejidos y órganos. Se encuentra en muchos alimentos que consumimos a diario, y aunque una cantidad de ella es indispensable para nuestra dieta, el requerimiento de esta puede variar en cada persona, dependiendo de la actividad física que realice.

Pero, vayamos por partes…

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Qué es la proteína

Como tal no existe un solo tipo de proteína, hay varias. Estas son uno de los componentes primordiales para el desarrollo de las células. Las macromoléculas se conforman por aminoácidos esenciales y no esenciales. Los primeros tenemos que obtenerlos a través de nuestra alimentación, en tanto que los segundos podemos sintetizarlos en nuestro propio organismo.

Para qué sirve la proteína

Los aminoácidos, que se encuentran en las proteínas, ayudan a construir y reparar los músculos de tu cuerpo, pero también son clave en la formación de células, enzimas y catalizadores. Ingerir una porción adecuada contribuye al buen funcionamiento del organismo.

Cuánta proteína debo consumir

Una de las recomendaciones más populares, al iniciar una vida fitness, es aumentar el consumo de proteína, ya sea ingiriendo alimentos ricos en estos nutrientes o comprando productos elaborados. Sin embargo, debes cuidar su porción dentro de tu dieta, ya que, comer proteína de forma desproporcionada puede derivar en un problema de salud.

La proporción de proteína que debe consumir una persona es distinta en cada una. Si realizas mucha actividad física lo recomendable son de 1.2 a 2 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal. Una persona de 70 kilos, por ejemplo, tendría que consumir de 84 a 140 gramos de proteína. En tanto que, si realizas una actividad física menor tu consumo no debe rebasar los 0.8 gramos por kilo; de acuerdo con información de Mayo Clinic.

Es importante destacar que para que tus músculos crezcan debes fortalecerlos. La proteína por sí misma no incrementa la masa muscular, pero si te ayudará a regenerar los tejidos de tus músculos.

Recuerda tener un control de ella en tu dieta diaria, pues la proteína que no se consume tiende a almacenarse en forma de energía, y si no la utilizas en forma de grasas.

Una ingesta alta de proteína también puede derivar en una elevación de lípidos en sangre y enfermedad cardíaca, también ejercer presión sobre los riñones, aumentando una predisposición a enfermedades renales.

Cuándo debo comer proteína

De acuerdo con investigaciones médicas, se recomienda comer alimentos ricos en proteínas 15 minutos después del ejercicio. De esta manera los aminoácidos esenciales comenzarán a construir y reparar los músculos que previamente fortaleciste.

Alimentos naturales ricos en proteínas

Recuerda que es recomendable combinar proteínas de origen animal y vegetal en tu dieta diaria. Aquí te compartimos una lista con 5 alimentos naturales ricos en proteínas.

• Frijoles. ½ taza aporta 21 gramos. Puede contribuir a controlar los niveles de glucosa en sangre y son una buena fuente de hierro.

• Soya. ½ taza brinda 34 gramos. Por sí sola es una proteína completa, que además, cuenta con altos niveles de ácido fólico, y es capaz de auxiliar en el control de la diabetes.

• Carne de pollo (sin piel). 100 gramos tiene 27 gramos. Es un alimento que tiene todos los aminoácidos esenciales, y también contiene vitaminas B12, B3, ácido fólico, fósforo y minerales como el hierro y el zinc.

• Yogurt griego. 180 ml. brinda 18 gramos. Debido a sus probióticos puede reducir los niveles de colesterol y el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular.

• Lentejas. ½ taza contiene 9 gramos. Proveen una buena cantidad de fibra soluble, lo que ayuda a saciar el apetito; y a disminuir los niveles de colesterol.

Ahora ya conoces los beneficios que la proteína tiene para ti, lo que hace por tu cuerpo y la cantidad que debes consumir para ayudar a tus músculos. Si empiezas una vida fit o ya prácticas una actividad física, conocer qué alimentos tienen más proteína te servirá para complementar tu rutina de ejercicio favorita.

cmm